¿Cardio para quemar grasa? No funciona exactamente como crees

Bueno, empecemos por aclarar un término que probablemente me has escuchado decir y que te sugiero ir soltando poco a poco: la grasa no se “quema”.

Sé que hablamos todo el tiempo de “quemar grasa”, “ejercicios para quemar grasa” o incluso de la famosa “zona quema grasa”, pero nuestro cuerpo no funciona exactamente así.

La grasa corporal forma parte de un tejido vivo y metabólicamente activo: el tejido adiposo. Y cuando nuestro cuerpo necesita utilizar la energía almacenada ahí, los ácidos grasos se movilizan y posteriormente pueden oxidarse para producir energía.

Así que, técnicamente, no “quemamos” grasa: la movilizamos y la oxidamos.

Ahora sí, con esto claro, podemos hablar de la pregunta interesante: ¿qué pasa realmente con nuestra grasa cuando hacemos ejercicio?

¿Estoy quemando grasa de verdad? ¿Tengo que entrenar a cierta intensidad para perderla?

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La respuesta corta es: sí, tu cuerpo utiliza grasa como combustible durante el ejercicio… pero “quemar grasa” durante un entrenamiento y perder grasa corporal no son exactamente lo mismo.

Y entender esta diferencia puede cambiar mucho la manera en la que ves tu entrenamiento.

Una revisión científica reciente publicada en Sports Medicine – Open, titulada Exercise and Fat: A Primer, analiza precisamente cómo responde nuestro tejido adiposo al ejercicio y por qué la relación entre ejercicio y grasa es bastante más interesante de lo que solemos escuchar en redes.

Primero: tu grasa no está simplemente “almacenada”

Cuando hablamos de tejido adiposo solemos pensar en él como el lugar donde nuestro cuerpo guarda la energía que no utilizó.

El tejido adiposo (grasa) es un tejido metabólicamente activo y también tiene funciones endocrinas: produce y responde a diferentes señales que participan en la regulación del metabolismo y se comunica con otros tejidos, incluido el músculo.

Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan producir energía. Para hacerlo, tu organismo puede recurrir a diferentes combustibles, principalmente carbohidratos y grasas.

La proporción que utiliza de cada uno cambia dependiendo de factores como la intensidad y duración del ejercicio, tu alimentación y tu nivel de entrenamiento.

Entonces… ¿sí existe una “zona quema grasa”?

Más o menos. (More or less para que me entiendan en inglés, jaja)

Durante actividades de intensidad baja a moderada, una mayor proporción de la energía que utilizamos puede provenir de las grasas. Conforme aumenta la intensidad, normalmente aumenta la participación de los carbohidratos.

Esto dio origen a la famosa idea de entrenar en una determinada “zona de quema de grasa”.

Pero aquí está el detalle que muchas veces pasamos por alto: utilizar más grasa como combustible durante una sesión no significa automáticamente perder más grasa corporal.

Puedes oxidar una cantidad relativamente alta de grasa mientras entrenas y eso no nos dice, por sí solo, cuánto tejido adiposo perderás durante las siguientes semanas.

La pérdida de grasa corporal es el resultado de un proceso mucho más amplio en el que importan tu balance energético, alimentación, actividad física, entrenamiento, descanso y adherencia a lo largo del tiempo.

Por eso no necesitas perseguir desesperadamente un número específico en tu reloj para que un entrenamiento “cuente”.

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¿Qué pasa con la grasa cuando hacemos ejercicio?

Durante el ejercicio aumenta la necesidad de energía.

Una de las respuestas del organismo es movilizar ácidos grasos almacenados en forma de triglicéridos para que puedan utilizarse como combustible. A este proceso de movilización lo conocemos como lipólisis.

Posteriormente, esos ácidos grasos pueden llegar al músculo y ser utilizados para producir energía mediante procesos oxidativos dentro de las mitocondrias. Pero los beneficios del ejercicio no terminan cuando guardas los tenis.

Cuando entrenamos de manera constante, nuestro organismo empieza a adaptarse.

La revisión describe cambios relacionados con la capacidad lipolítica del tejido adiposo, su vascularización, la función mitocondrial y diferentes mecanismos de comunicación entre músculo y tejido adiposo.

Es decir, el ejercicio no solamente hace que gastemos energía durante una hora.

También genera señales que ayudan a nuestro organismo a adaptarse al movimiento. Y para mí, esa es una forma mucho más interesante de entender el ejercicio.

¿El ejercicio puede transformar nuestra grasa?

Probablemente has escuchado hablar de la grasa blanca, beige y marrón.

La grasa blanca es la que principalmente almacena energía, mientras que el tejido adiposo marrón tiene características metabólicas diferentes y está especializado en producir calor.

Existe un proceso llamado “browning” o pardeamiento, mediante el cual algunas células del tejido adiposo blanco pueden adquirir características similares a las del tejido adiposo beige/marrón.

El ejercicio se ha relacionado con mecanismos que podrían favorecer este fenómeno.

¿Significa que entrenar convierte mágicamente nuestra grasa blanca en grasa marrón?

No tan rápido, bb.

Aunque existen resultados muy interesantes, gran parte de la evidencia más clara sobre este fenómeno proviene de modelos animales. En humanos todavía necesitamos más investigación para comprender su magnitud y relevancia.

Y esta distinción es importante porque una cosa es hablar de mecanismos fisiológicos prometedores y otra convertirlos en una promesa de pérdida de peso.

Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para perder grasa?

Probablemente no existe una única respuesta que funcione para todo el mundo. No necesitas encontrar el entrenamiento secreto que “derrita grasa”.

Necesitamos pensar en algo mucho más completo: una estrategia que puedas sostener y que proteja tu salud y tu masa muscular mientras mejoras tu composición corporal.

El cardio puede ser una herramienta excelente para aumentar el gasto energético y mejorar tu capacidad cardiovascular. El entrenamiento de fuerza, por su parte, cobra especial importancia cuando buscamos conservar o desarrollar masa muscular.

Y la nutrición tiene que acompañar ese proceso.

Por eso, cuando trabajo recomposición corporal con mis pacientes, no me interesa solamente que la báscula marque menos. Me interesa entender qué estamos perdiendo, qué estamos conservando y qué hábitos estamos construyendo para mantener los resultados.

Qué quiero que te lleves de todo esto

La próxima vez que termines de entrenar, no necesitas preguntarte únicamente: “¿Cuántas calorías quemé?”

También puedes pensar: Hoy le di a mi cuerpo un estímulo para adaptarse.

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Porque el ejercicio es mucho más que las calorías que aparecen en una pantalla.

Es músculo, metabolismo, capacidad cardiovascular, señales hormonales y metabólicas, adaptación y, sobre todo, una inversión acumulativa en tu salud.

No necesitas entrenar para castigar a tu cuerpo por lo que comiste. Puedes entrenarlo para enseñarle todo lo que es capaz de hacer.

Y esa, para mí, es una relación mucho más bonita con el movimiento.

— Mtra. Karla Gómez

Nutrióloga Clínica y Trainer Certificada por INAF

Karla Sofía Nutrition

Referencia: Braunsperger A. et al. Exercise and Fat: A Primer. Sports Medicine – Open (2026).