¿Por qué perder grasa puede volverse más difícil aunque estés haciendo “todo bien”?

Entrenas fuerza, consumes suficiente proteína, estás cuidando tu alimentación y aun así llega un momento en el que la pérdida de grasa comienza a hacerse más lenta.

¿Significa que tu plan dejó de funcionar? No necesariamente.

Esta es una conversación que tengo muchísimo en consulta y justo por eso me llamó la atención un estudio publicado recientemente en International Journal of Obesity.

Los investigadores analizaron qué sucede con el gasto energético en reposo durante una etapa de pérdida de peso en personas que, en teoría, estaban haciendo muchas de las cosas que recomendamos para proteger su composición corporal: entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteína… Y NADA.

Se encontró algo bastante interesante: el gasto energético en reposo disminuyó alrededor de 140 kcal al día y esta reducción se presentó incluso en participantes que habían aumentado su masa libre de grasa.

En español: podemos estar haciendo muchas cosas bien y aun así nuestro cuerpo puede ir adaptando la cantidad de energía que utiliza durante un periodo de déficit calórico.

Y esto puede ayudarnos a entender por qué perder grasa no siempre es un proceso tan lineal como quisiéramos.

¿Qué hicieron en el estudio?

Los investigadores realizaron un análisis secundario con 36 atletas recreativos, 14 mujeres y 22 hombres, provenientes de dos estudios de pérdida de peso. Los participantes realizaron entrenamiento de resistencia y mantuvieron una ingesta adecuada de proteína mientras se encontraban en restricción energética.

Esto es importante porque cuando queremos perder grasa procurando conservar nuestra masa muscular, normalmente utilizamos precisamente estas dos herramientas: entrenamiento de fuerza + suficiente proteína.

Sin embargo, al comparar el gasto energético en reposo antes y después de la intervención, encontraron una reducción significativa: pasó en promedio de 1,851 a 1,713 kcal al día.

Es decir, aproximadamente 140 kcal menos.

Además, la disminución fue mayor de la que su modelo predecía a partir de los cambios corporales.

Lo que me pareció todavía más interesante es que este fenómeno también se presentó en participantes que ganaron masa libre de grasa.

¿Por qué importa?

Porque normalmente asociamos tener más masa libre de grasa con un mayor gasto energético y podríamos pensar que conservar o incluso aumentarla durante una pérdida de peso nos “protege” completamente de una disminución del metabolismo.

Este estudio sugiere que la historia puede ser un poco más compleja.

Cuando empiezas a comer menos, es fácil pensar: “si reduzco calorías, debería bajar lo mismo cada semana”.

Pero el cuerpo se va adaptando.

Con el tiempo, puede gastar un poco menos energía de la que gastaba al inicio del proceso. Eso forma parte de lo que conocemos como adaptación metabólica.

No significa que tu metabolismo se haya “dañado” ni que ya no puedas perder grasa. Simplemente quiere decir que tu cuerpo cambia conforme cambia tu peso, tu composición corporal y el tiempo que llevas en déficit.

Por eso, una estrategia que funcionó al principio puede necesitar ajustes más adelante.

Entonces, ¿hacer fuerza y consumir proteína no funciona?

Claro que funciona y esta no sería la conclusión correcta del estudio.

El entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta importantísima cuando queremos conservar o desarrollar masa muscular, y una ingesta adecuada de proteína forma parte de una estrategia bien diseñada de composición corporal.

Lo interesante es que entrenar fuerza y comer suficiente proteína ayuda, pero no evita por completo que el cuerpo se adapte cuando estás en déficit.

En el estudio, incluso algunas personas que ganaron masa libre de grasa tuvieron una disminución en su gasto energético en reposo.

Y eso puede explicar por qué, aunque estés haciendo muchas cosas bien, llega un momento en el que la pérdida de grasa se vuelve más lenta.

No significa que estés fallando ni que tengas que comer muchísimo menos o hacer el doble de cardio.

Primero hay que revisar qué está pasando y ajustar con calma.

¿La solución es comer todavía menos?

Cuando el progreso se hace más lento, muchas personas piensan que la respuesta es quitar todavía más comida. (Sentido común, ¿no?)

Pero este estudio no nos dice que un déficit más pequeño o más grande sea mejor. En la práctica, yo prefiero buscar un déficit que genere resultados pero que también puedas sostener.

Antes de ajustar, vale la pena revisar varias cosas: cuánto estás comiendo, cómo estás entrenando, cuánto te mueves, cómo duermes y cuánto tiempo llevas en déficit.

Y aquí entra algo que veo muchísimo en consulta: la estructura.

La pérdida de grasa también necesita estructura

Puedes saber cuánta proteína necesitas o cuántas calorías debes consumir, pero si cada día comes diferente, improvisas todo o cambias el plan cada semana, es difícil saber qué realmente está funcionando.

Muchas veces no hace falta hacer más.

Hace falta organizar mejor lo que ya estás haciendo y darle tiempo suficiente para evaluar resultados.

Para mí, una buena estrategia de recomposición corporal no es solo darte una dieta. Es crear una estructura clara que podamos observar, medir y ajustar conforme responde tu cuerpo.

Lo que quiero que te lleves de aquí

Si estás trabajando en tu composición corporal y llega un momento en el que el progreso parece más lento, no asumas inmediatamente que estás fallando.

Todo importa: entrenar fuerza, consumir suficiente proteína y fibra , tu alimentación … pero también importa entender que un proceso de pérdida de grasa no ocurre en un organismo estático.

Por eso prefiero pensar en la recomposición corporal como una estrategia que vamos observando y ajustando, no como una dieta que te entrego el lunes y debería comportarse exactamente igual durante meses.

Menos extremos. Más información. Más paciencia. Y, sobre todo, algo que a muchos nos falta: ESTRUCTURA.

Este estudio no es una regla de oro irrompible, pero sí nos recuerda algo que me parece valioso: hacer las cosas bien no significa que el cuerpo vaya a responder exactamente igual durante todo el proceso.

Y entender eso también forma parte de aprender a trabajar con nuestro cuerpo.

— Karla Sofia Gómez

¿Estás trabajando en tu composición corporal?

En consulta podemos evaluar tu estrategia de manera individual.

Agenda privada por WhatsApp:

656 588 8554

Referencia

Kanaan, M. F., Nait-Yahia, S., & Doucet, É. (2026). The increase in fat-free mass during weight loss does not prevent greater than predicted reductions in resting energy expenditure in recreational athletes. International Journal of Obesity. Publicado el 30 de julio de 2026. DOI: 10.1038/s41366-026-02179-z.

Leer el artículo original en International Journal of Obesity / Nature⁠

Este contenido es educativo y no sustituye una valoración nutricional individual.