Cafeína antes de entrenar: qué cambia realmente en tus resultados

¿La cafeína ayuda a “quemar” más grasa cuando haces cardio?

Si eres de las personas que toma café antes de entrenar, probablemente lo haces porque te ayuda a sentirte con más energía, más despierta o incluso a percibir el ejercicio un poquito más llevadero.

Pero hay otra pregunta que lleva años rondando en nutrición deportiva:

¿La cafeína puede hacer que tu cuerpo utilice más grasa como energía durante el ejercicio?

Un estudio publicado en septiembre de 2026 en el International Journal of Sports Physiology and Performance quiso probar justamente eso, pero en una situación mucho más parecida a la vida real: corriendo al aire libre, no solamente en un laboratorio.

Primero, recordemos algo importante

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo obtiene energía principalmente de una combinación de grasas y carbohidratos.

La proporción que utiliza de cada uno cambia según la intensidad, duración, nivel de entrenamiento, alimentación y otros factores.

Existe además un punto conocido como Fatmax, que corresponde a la intensidad de ejercicio en la que una persona alcanza su mayor tasa de oxidación de grasa.

Y aquí viene lo interesante.

¿Qué hicieron en este estudio?

Participaron 14 corredores entrenados en resistencia —11 hombres y 3 mujeres—. Primero se determinó de manera individual su intensidad de Fatmax y posteriormente cada participante realizó dos carreras de una hora al aire libre.

En una ocasión consumieron 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal y en la otra recibieron placebo, 60 minutos antes de correr.

Durante el ejercicio, los investigadores midieron cuánto utilizaban de grasa y carbohidratos como combustible.

¿Qué encontraron?

Con cafeína, los corredores oxidaron aproximadamente 40.5 g de grasa durante la hora de ejercicio, frente a 33.6 g con placebo.

Al mismo tiempo, disminuyó la utilización de carbohidratos: alrededor de 77.3 g con cafeína vs. 93.2 g con placebo.

Además, la cafeína redujo ligeramente la percepción de esfuerzo, sin modificar significativamente la frecuencia cardiaca ni el gasto energético total.

En otras palabras:

sí, en este estudio la cafeína hizo que el cuerpo utilizara proporcionalmente más grasa como combustible durante una hora de carrera submáxima.

Pero aquí viene la parte que no quiero que se pierda

Oxidar más grasa durante una sesión no significa automáticamente perder más grasa corporal.

Y esta diferencia es importantísima.

El estudio midió qué combustible utilizaban los corredores durante esa hora de ejercicio. No estudió pérdida de grasa corporal durante varias semanas ni demostró que tomar cafeína produzca por sí sola una mayor reducción de tejido adiposo.

De hecho, el gasto energético total fue prácticamente igual entre cafeína y placebo.

Así que tomar café antes de correr no convierte automáticamente ese entrenamiento en un entrenamiento “para bajar grasa”.

Para reducir grasa corporal sigue importando el panorama completo: alimentación, balance energético, entrenamiento, masa muscular, recuperación, sueño y, sobre todo, lo que puedes sostener en el tiempo.

Si si bueno, ¿la cafeína sirve o no?

Puede ser una herramienta útil dentro de una estrategia de nutrición deportiva, especialmente porque además de modificar la utilización de sustratos, la cafeína es conocida por sus efectos ergogénicos en distintos contextos deportivos.

Pero no es un “fat burner” mágico.

Y tampoco significa que todas las personas deban empezar a tomar cafeína antes de entrenar.

Este estudio fue realizado en corredores entrenados, con una dosis específica y en una intensidad previamente determinada de manera individual. Eso significa que no podemos asumir que el mismo resultado será idéntico en cualquier persona, haciendo cualquier tipo de ejercicio.

Lo que me gustaría que te lleves de este estudio

La nutrición deportiva se vuelve mucho más interesante cuando dejamos de pensar en alimentos o suplementos como “buenos”, “malos” o “quemadores de grasa”.

La pregunta correcta es:

¿qué herramienta puede ayudarme, para qué objetivo y en qué contexto?

La cafeína puede ayudar a modificar la forma en la que utilizamos energía durante el ejercicio.

Pero mejorar tu composición corporal sigue siendo el resultado de una estrategia completa, no de un ingrediente aislado.

Así que si tu café antes de entrenar te gusta, perfecto.

Solo no le deleguemos todo el trabajo, ok amistad? ☕🏃🏻‍♀️

Referencia

Villalba I, Solano-Lizcano V, Rodríguez-Castaño A, et al. Caffeine Shifts Substrate Utilization Toward Fat During Outdoor Running at Fatmax: A Randomized Field-Based Crossover Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2026. DOI: 10.1123/ijspp.2026-0194.

Nota: Este contenido es educativo y no sustituye una valoración nutricional individual. La tolerancia y conveniencia de la cafeína varían entre personas.